Kom i langrennsform på 10 uker

Skrevet av Ingvild Flatland

Har du planer om å gå et renn i vinter eller vil du bare kommme i form til å kunne gå en mil på ski i ok tempo? Her får du forslag på et treningsprogram for å komme i form!

Uke 1-2:

De to første ukene bør inneholde moderat treningsmengde der en kan få et godt treningsgrunnlag fra starten av.

Hver av disse ukene kan inneholde 3-4 treningsøkter. 2-3 av øktene kan bestå av rolige langturer og den siste økten kan bestå av en fartslek. Altså en kort rolig treningstur med hurtigdrag/fartslek for å få fart på kroppen.

10-15 sekunder per drag og mellom 6-10 drag. Pause innimellom. Disse dragene kan du gjerne presse deg opp i 80-90 prosent av makspuls, siden de er så korte.

Uke 3-5:

I denne perioden skrur vi opp treningsmengden. Disse ukene kan inneholde 4-5 økter, der 3-4 av øktene kan være rolige langturer og 1 økt er intervaller. Intervalløkten kan bestå av litt lengre drag, siden det er 10 km som er målet.

Her kan du variere intervalløktene om du vil, fra gang til gang, for å få litt variasjon på det. Alt fra 3-10 minutter.

Husk å bruke cirka halvparten av dragtiden på pause mellom hvert drag. Husk også at hardøkten bør vare omtrent like lenge som det du har tenkt å bruke på 10-km-rettet.

Uke 6:

Denne uken er rolig fordi du må få tid til å restituere deg godt etter mye trening og bygge kroppen opp på et høyere nivå enn den har vært tidligere.

Den kan bestå av 3 rolige, korte økter.

Uke 7-9:

Denne perioden blir det mer trening igjen. Nå er kroppen klar for det. Hver uke kan inneholde mellom 4-5 økter der 2 av dem er rolige langturer, mens de 2 andre er intervaller.

Den ene intervalløkten bør inneholde drag som varer litt lengre, mens den andre intervalløkten godt kan beså av korte drag, som for eksempel fartslek (hurtighetsdrag).

Uke 10: Klar for en mil på ski

Rennuke. Jeg ville kjørt en intervalløkt på tirsdag, og så en restitusjonsøkt (kort og lett tur) dagen etter.

Deretter ville jeg kjørt en lett økt dagen før rennet, der du eventuelt går gjennom løypa, eller noe tilsvarende. Pass på så du ikke sliter deg veldig ut.

Så er det endelig klart for mila.

Lykke til!

Bør leses:
Siste innlegg:
Kategorier: